للتخلص من الوزن الزائد ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تقود نفسك بتمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية وتعذب نفسك بالوجبات الغذائية. بالطبع ، إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن الشديد والمشاكل الصحية ، فستحتاج إلى مساعدة اختصاصي تغذية ومدرب محترف. ولكن إذا كنت ترغب فقط في خسارة 5-6 كيلوغرامات وإزالة بطن مملة ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.
لماذا لا نفقد الوزن؟
يجدر البدء بالخصائص الفريدة للجسم. يفقد شخص ما وزنه على الفور عند أدنى ضغط ، بالنسبة لشخص ما ، فإن الإجهاد هو وسيلة سهلة لاكتساب 5-10 أرطال ، بغض النظر عن كمية الطعام. يمكن لأي شخص أن يأكل أكثر من الفطائر ويزيد 0. 5 كيلوغرام على الميزان ، بينما "ينجرف" شخص ما بإلقاء نظرة على الفطيرة. يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. وإذا لم تمنحك الطبيعة الفرصة للتخلص من مخازن الدهون في رحلتين إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا داعي لليأس. النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة ورفض العادات السيئة هي مفتاح الصحة والشكل الجيد. نعم ، قد لا تتمكن أبدًا من تحقيق المثل العليا لجسم الشاطئ ، ولكن يمكنك الشعور بالصحة والثقة بدون ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع البعض ببساطة تحمل زيارات منتظمة إلى غرف اللياقة والمجمعات الرياضية - ليس هناك وقت ومال وأحيانًا رغبة. في هذه الحالة ، يمكن إجراء التدريب بشكل مستقل في المنزل. في هذه المقالة ، قمنا بتجميع تمارين فعالة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها بنفسك.
نقطة مهمة:في بعض الأحيان لا يزول الوزن بسبب مشاكل صحية. في هذه الحالة ، يعتبر الوزن الزائد من الأعراض: يمكن أن تتعلق المشاكل بالغدة الدرقية ونظام القلب والأوعية الدموية والخلفية الهرمونية عند النساء. لذلك ، إذا بدأ الوزن في النمو فجأة ولم يزول حتى مع الوجبات الغذائية ، فهذه مناسبة لاستشارة الطبيب على وجه السرعة وإجراء سلسلة من الاختبارات.
تذكير بفقدان الوزن
كيلوغرام واحد من الدهون وكيلوغرام واحد من العضلات يحتلان حجمًا مختلفًا في أجسامنا. ولكن ، لسوء الحظ ، عند محاولة إنقاص الوزن فقط بمساعدة الوجبات الغذائية ، فإن العضلات "تتفجر" في المقام الأول. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم ، الذي يعاني من الإجهاد (وأي نظام غذائي هو الإجهاد) ، يبدأ في الدفاع عن نفسه بشكل مكثف. يؤدي إلى رد فعل الدماغ القديم ، لذا فإن الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا هو دليل على أن الجسم يحتاج إلى الانتقال إلى حالة الطوارئ. يتم تخزين مخزون الدهون ، ويفقد الشخص الطاقة - يدخل الجسم في وضع توفير الطاقة الذي يسمح لك بالبقاء على قيد الحياة بدون طعام. لذلك ، فإن أي نظام غذائي لن يعطي التأثير المتوقع إذا تحولت إليه فجأة أو لم تدعمه بالنشاط البدني. ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟
- يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات تدريجياً. لا يمكنك التوقف فجأة عن تناول اللحوم الدهنية والمقلية والحلويات والتوقف عن قلي الطعام بالزبدة إذا كنت تفعل ذلك في السنوات القليلة الماضية. يجب إزالة جميع الأشياء الضارة تدريجياً من النظام الغذائي. إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لكي تفقد الوزن عليك أن تخفضها إلى 1500. لكن عليك أن تفعل ذلك في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، وليس أسرع!
- افحص مستويات الأنسولين لديك. يحمل هذا الهرمون الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، مما يزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات. هذه هي المادة اللازمة للتدريب الفعال. يرتفع الأنسولين بعد كل وجبة ، ويوقف معالجة الخلايا الدهنية لمدة 1-2 ساعة. أي أن الوجبات الخفيفة المنتظمة من السندويشات والبسكويت والحلويات تجعلك تكتسب وزناً على وجه التحديد لأنها تزيد من إنتاج الأنسولين. يجب استهلاك الكربوهيدرات فقط في أوقات محددة بدقة ولا تتجاوز الجرعة اليومية وفقًا للحساب المتناسق لـ BJU.
- ممارسة الرياضة بانتظام. تمارين المبتدئين جيدة لأنها سهلة وبسيطة للغاية. لذلك ، ليس من الضروري التخلي عنها: إذا كنت تتدرب لمدة أسبوعين ثم تركتها لعدة أيام ، فلن تكون هناك نتائج. لكي تكون فعالة ، يلزم اتباع نهج منظم جاد. تتطور العادة في أربعين يومًا ، لذلك ستحتاج على الأقل لمدة شهر لأداء جميع التمارين بصدق وانتظام.
حقيقة مثيرة للاهتمام:يساعدك المشي على إنقاص الوزن. نعم ، الجري في الصباح والمساء اختياري تمامًا. أولاً ، يؤذي الجري غير السليم مفاصل الركبة. ثانيًا ، المشي لفقدان الوزن أسهل من الناحية الأخلاقية وأكثر متعة من الذهاب للركض. الشرط الوحيد: يجب ألا يقل طول المشي اليومي عن 3 كيلومترات. من الناحية المثالية - 6-10 ، لكن القليل منهم يقبل مثل هذه الأعمال المفاخرة.
أفضل تمارين للتدريب في المنزل
كيف تتعامل مع الوزن الزائد في المنزل إذا لم تكن هناك أجهزة محاكاة؟لحسن الحظ ، هناك مجموعة كاملة من التمارين لبدء إنقاص الوزن والتي تعتبر رائعة لمحاربة رواسب الدهون في أي مكان في الجسم.
بيربي. يعد هذا من أكثر التمارين فعالية ، ويمكن رؤية نتائجه بعد 5-6 تمارين منتظمة. يبدو الأمر صعبًا في البداية ، لكنه في الواقع هو الذي يعطي حملًا متساويًا على جميع مجموعات العضلات ، مما يسمح لك بحرق الدهون بسرعة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ابدأ القرفصاء
- ابق تحت ، ضع يديك على الأرض على جانبي الجسم ؛
- ارمي ساقيك بحدة للخلف ، وأنزل صدرك على الأرض ، كما في الضغط ؛
- ارفع الصدر ، واقفز القدمين للأمام ، ثم عد إلى وضع القرفصاء السفلي ؛
- انهض واقفز ، صفق يديك فوق رأسك.
يوصى بإجراء 2-3 طرق 10 مرات. إذا كان هذا المبلغ يبدو ثقيلًا بالنسبة لك ، فستكون مجموعتان و 5 مرات مع زيادة تدريجية في الحمل كافية للبدء. لن يساعدك ذلك على التخلص من الدهون بسرعة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطوير الجهاز التنفسي.
يرفع.تمرين لا بد منه في أي برنامج تدريبي. يساعد على تدريب عضلات الظهر والتخلص من دهون الإبط وضخ ورفع عضلات الصدر. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- ضع اللكنة مستلقية. ارتفاع الكتفين والقدمين متباعدتين.
- خفض الصدر إلى الأرض ، يجب الحفاظ على وضع "اللوح الخشبي" ؛
- الزفير والارتفاع إلى وضع البداية.
كرر ذلك 10 مرات ، حسب تدريبك وقدراتك. أيضًا ، يمكنك النهوض من الأريكة ، أو يمكنك القيام بذلك من الأرض مع وضع قدميك على الأريكة - مثل هذا الانحناء العكسي يعمل على تدريب عضلات الصدر بشكل أفضل ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ذوات الصدور الكبيرة.
جاك يقفز.يمكن أن يسمى هذا التمرين الخطوة التالية بعد تمارين Burpees والضغط. يتم استخدامه لتحميل القلب ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال. نقوم بالتمرين على النحو التالي:
- افرد ساقيك بعرض الكتفين ؛
- يبدأ في القفز ، يتأرجح ذراعيه ؛
- حركات ذراع بديلة لأعلى ولأسفل مع كل قفزة.
يعتمد عدد الأساليب على إعدادك. قم بإجراء التمرين حتى 20-30 مرة في نهج واحد.
دوران الساقين. دقيقة واحدة بالضبط لإكمالها - ونتيجة ممتازة بعد بضع جلسات. يساعد هذا التمرين على تدريب عضلات البطن والتخلص من "الوركين" ويعطي حملاً إضافياً من الداخل من الفخذين. قم بإجراء التمرين على النحو التالي:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، واليدان مشبوكتان خلف الرقبة ؛
- ارفع الساق وثنيها بزاوية قائمة وابدأ في الدوران إلى الجانب لمدة 15-20 ثانية ؛
- نفس الشيء - ولكن مع المرحلة الثانية ؛
- ثم كرر التمرين ، مع الدوران في الاتجاه الآخر.
يمكنك زيادة وقت التشغيل إذا كنت قويًا بما يكفي.
حبل.تمرين مشهور تحتاج إلى رصاصة من أجله. يمكنك القفز على الحبل لمدة 0. 5 إلى دقيقتين ، وزيادة سرعة وشدة القفزات تدريجياً. التمرين يساعد على التخلص بسرعة من دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم.
اسحب. ليس كل شخص لديه شريط منزل أفقي ، ولكن بالتأكيد يوجد واحد في الفناء. مثل هذا التمرين لا يساعد فقط في رفع الذراعين ، ولكنه يؤثر حرفيًا على جميع عضلات الجسم. لذلك ، فإن رفع الجسم يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يساعدون في ممارسة التمارين الأخرى. يمكن أن تكون تقنية التنفيذ مختلفة تمامًا.
ارفع ركبتيك.يمكن إجراؤها في وضع الوقوف وعلى العارضة. في الحالة الأولى ، قف بشكل مستقيم واسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك - سيسمح لك ذلك بتدريب عضلات الوركين والظهر. في الحالة الثانية ، ستمسك العارضة وتسحب ساقيك في نفس الوقت إلى الصدر: بهذه الطريقة سيكون الحمل أكبر ، ليس فقط على الساقين والظهر ، ولكن أيضًا على عضلات البطن.
كما ترون ، لا يوجد شيء معقد بشكل خارق للطبيعة فيما يتعلق بتدريبات إنقاص الوزن في المنزل ، ويمكن لأي شخص لديه أي مستوى من التدريب الرياضي القيام بذلك.
تمارين إضافية
بالنسبة لأولئك الذين لا يكتفون بالتمارين المنتظمة ، نقترح عليك التفكير في عدة خيارات تدريبية إضافية للمبتدئين. هذه تمارين عصرية ومفيدة تسمح لك بتقوية العضلات وشد الأربطة.
يوجا. هذه الممارسة ليست للجميع: فهي موانع للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام وإصابات الظهر. يمكن للباقي تشغيل مقطع فيديو من الإنترنت والاستمتاع بأبسط الأساناس للمبتدئين. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل ذلك. تكمن ميزة اليوغا في أنها تكمن وراء سهولة (في المرحلة الأولية) في القدرة على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية بسرعة.
بيلاطس. يمكنك القيام بذلك ، مثل اليوجا ، بدون مدرب. فقط أحضر لنفسك بساطًا ، وشاهد بعض التمارين الأساسية ، وقم بتقوية عضلاتك في المنزل.
الرقص. نعم ، يمكنك الرقص في المنزل أيضًا. ومعظم الاتجاهات الحديثة رائعة للمساعدة في التخلص من الدهون الزائدة. ويمكن لعشاق الخيارات التقليدية تجربة الرقص الشرقي: فالرقص الشرقي يقوي العضلات حقًا.
حمية
كما قلنا ، لا يمكنك تناول الوجبات السريعة ومحاولة إنقاص الوزن. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بنظام غذائي. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب أن يكون صارمًا قدر الإمكان ، باستثناء كل ما هو لذيذ ومحبوب من النظام الغذائي. يشير النظام الغذائي هنا إلى التغذية السليمة. ولا يتطلب الكثير من القيود. افتراضاته الرئيسية هي:
- لا عادات سيئة. الكحول ذو سعرات حرارية عالية ، والسجائر تضع عبئًا ثقيلًا ليس فقط على الرئتين ؛
- الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالمواد المسرطنة والأصباغ والمضافات الغذائية والملح والسكر. يجب أن تختفي الوجبات السريعة وحلويات المصنع من النظام الغذائي ؛
- نظام الشرب. يجب أن يستهلك الشخص ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي (العصائر والشاي والمشروبات الأخرى لا تحسب) ؛
- تضمين المزيد من البروتين والألياف في نظامك الغذائي. هذه أطعمة صحية تسمح لك بإشباع الجسم بسرعة وفي نفس الوقت عدم إعطائه سعرات حرارية مفرطة ؛
- استخدم المكملات الغذائية الخاصة. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن هناك خطوط كاملة من المنتجات التي تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم.
وأخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن القدر المفرط من التدريب لا يمكن أن يكون أقل ضررًا من غيابهم الكامل. في كل ما تحتاج إلى معرفة المقياس والحفاظ على التوازن. وبعد ذلك ستشعر بصحة جيدة!